Ile powinien trwać trening na siłowni

Niektóre osoby w celu zbudowania odpowiedniej formy i wyrobienia sobie kondycji, wykupują karnety na siłowni bądź korzystają z usług trenera personalnego. Generalnie – stawiają na trening siłowy. To oczywiście bardzo dobry sposób na wyrobienie sobie sylwetki marzeń, polecany zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Jedno jest pewne – nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile powinien trwać trening na siłowni. Zależy to od wielu czynników. Oczywiście osobom zadającym takie pytanie, zależy najprawdopodobniej na uzyskaniu odpowiedzi na pytanie, jak długo powinien trwać intensywny trening siłowy, aby uzyskać efekty rzeźby ciała w jak najkrótszym czasie. Tu również nie można jednoznacznie odpowiedzieć. Ogólnym założeniem jest, aby trenować siłowo około 1-1,5 godziny. Po upływie 90 minut zapasy glikogenu w ciele wykańczają się, co sprawia, że trening zaczyna być skrajnie męczący i po prostu nieefektywny. Po tym czasie organizm może zacząć wykorzystywać glikogen zawarty w mięśniach, a nie to jest celem ćwiczeń siłowych, lecz właśnie przyrost mięśni.

Przede wszystkim należy pamiętać, że siłownia jest polecana głównie jako dodatek do specjalnie dobranej diety, i głównie w celu rozbudowania masy mięśniowej. Ćwiczenia siłowe same w sobie raczej nie mają mocy sprawczej gdy chodzi o odchudzanie. Tutaj zadziałać może głównie dieta. Jednak dieta osoby trenującej na siłowni powinna być dobrze dopasowana, nie może być ubogoenergetyczna, bo treningi są wyczerpujące fizycznie. Musi zawierać dużo białka, które wspomaga rozrost masy mięśniowej, a przy okazji stymuluje organizm do spalania tkanki tłuszczowej. W takim zestawieniu, czyli dieta wysokobiałkowa + treningi siłowe 2-3 razy w tygodniu, można się spodziewać efektów utraty tkanki tłuszczowej i zamiany jej na tkankę mięśniową. Jednak nie jest to wcale takie proste. U kobiet tkanka mięśniowa nie jest tak bardzo skłonna do rozbudowywania się pod wpływem ćwiczeń fizycznych, dlatego siłownia u pań jest zalecana raczej jako dodatek do diety, i raczej aby „dopieścić” sylwetkę, niż ją rozbudować. U panów szanse na rozbudowę są nieco wyższe, ale aby osiągnąć dobre rezultaty warto wspomagać się odżywkami białkowymi. Zasadniczo trenerzy polecają, aby trening siłowy łączyć z odpowiednio wysoką podażą kalorii pochodzącą jednak w dużej mierze z pełnowartościowego białka, a to najłatwiej i najskuteczniej suplementować w postaci odżywek dla kobiet i mężczyzn.

W zależności od intensywności ćwiczeń i efektu, jaki chcemy uzyskać, trenujemy dłużej lub krócej, mniej lub bardziej intensywnie. Zawodowi kulturyści trenują nawet dwa razy dziennie po dwie godziny, jednak w ich przypadku jest to niezbędne do silnej rozbudowy masy. Przeciętne osoby nie zarabiające na zawodach kulturystycznych raczej nie mogą sobie pozwolić na aż tak intensywne treningi, muszą się zadowolić kilkoma godzinami dziennie tygodniowo. Kluczowym założeniem jest, aby trenować średnio co drugi dzień. Wtedy mięśnie mają szansę się zregenerować. W takich cyklach trenować można 3 lub 4 razy w tygodniu, co jest częstotliwością optymalną dla osoby, która po prostu chce zadbać o sylwetkę i poruszać się nieco. Zaleca się, aby w takich przypadkach trening trwał około 45 minut. Warto doliczyć do niego kilka minut rozgrzewki oraz przynajmniej 10 minut rozciągania po treningu. W takim przypadku trening zajmuje około godziny w dni treningowe.

Dobrym pomysłem jest też łączenie ćwiczeń siłowych z wytrzymałościowymi. Wtedy można również uzyskać fajne efekty rzeźbienia sylwetki, a nie przeciążać konkretnej grupy mięśni. Ćwiczenie konkretnych partii mięśni też jest bardzo ważnym zagadnieniem, gdyż trudno jest poświęcić 45 minut treningu na dokładne „wymęczenie” całego ciała. Nie wolno jednak rozpatrywać treningu pod kątem czasu jego trwania, a raczej efektywności i zaangażowania w ćwiczenia. Nawet dwie godziny treningu zrobionego byle jak, z ociąganiem się, nie dadzą nam tego, co pół godziny solidnego wycisku. W przypadku ćwiczeń siłowych, amatorom zaleca się krótsze i rzadsze treningi. Oczywistym jest, że jeśli ktoś nie miał do czynienia z siłownią, fizycznie nie podoła machać hantlami przez 1,5 godziny. Z biegiem czasu ciało wyćwiczy się i będzie już potrzebowało większej stymulacji. Dlatego należy stopniowo zwiększać obciążenie, intensywność ćwiczeń oraz wydłużać czas trwania. Nie oznacza to jednak, że nie ma górnej granicy ilości powtórzeń, jakie możemy wykonać, czy ilości czasu, jaki powinniśmy spędzić w siłowni. Nawet najbardziej ambitny kulturysta musi umieć powiedzieć sobie dość i zakończyć intensywne treningi na pewnym pułapie.

Osoby mało obeznane ze sportem i ćwiczeniami siłowymi, mają często trudności z dopasowaniem długości trwania czy intensywności pierwszych treningów. Zwykle wiedzione słomianym zapałem postanawiają, że od dziś będą bladym świtem zrywać się na siłownię i ćwiczyć codziennie po dwie godziny. Po jednym treningu ich mięśnie odmawiają posłuszeństwa i konieczna jest kilkudniowa przerwa. Wracają po niej z silnym postanowieniem poprawy, i choć zakwasy po kolejnych treningach nie dokuczają już tak bardzo, to okazuje się, że godzina dziennie każdego dnia to i tak o wiele za dużo, by udało się wcisnąć treningi pomiędzy pracę a życie rodzinne. Amatorzy w ten sposób odpuszczają sobie jeden trening po drugim i w rezultacie z ich świętych postanowień już po dwóch tygodniach nie ma ani śladu. Dlatego lepiej wdrażać się małymi kroczkami w ćwiczenia siłowe. Nie narzucać sobie od razu morderczego tempa i dać sobie czas na przystosowanie, a treningi wydłużać dopiero wtedy, gdy ciało poczuje, że potrzebuje ich więcej.

Najlepszym jednak rozwiązaniem jest skuszenie się na usługi personalnego trenera. Pomoże on nie tylko dobrać dietę i rozpisać plan treningowy, ale również zmotywuje do dalszych ćwiczeń. Dobry trener będzie potrafił zmobilizować nas do walki o lepszą sylwetkę. Sprawdzi nasze możliwości i dopasuje taki plan treningowy, aby osiągnięcie celów było łatwiejsze do zrealizowania, choć może nie aż tak szybkie, jak byśmy sobie tego życzyli.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here