Czym jest trening cardio?

Kiedy chcemy przystąpić do treningu w celu spalenia tkanki tłuszczowej, na początku warto dowiedzieć się więcej o tym, jak ćwiczyć oraz jakie ćwiczenia wdrożyć do swojego planu treningowego, aby przyniosły one upragniony efekt. Należy dowiedzieć się, czym charakteryzuje się trening cardio, inaczej nazywany też treningiem aerobowym oraz jakie są jego atuty. Głównym jego celem jest przyspieszenie przemiany materii, co z kolei prowadzi do wspomagania spalania tkanki tłuszczowej. Trening cardio to trening tlenowy, poprawia on w znacznym stopniu wydolność tlenową organizmu oraz wzmacnia serce, poprawia jego pracę i wydajność. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń aerobowych zwiększa się przepływ krwi przez naczynia krwionośne, co zapobiega zatorom, miażdżycy serca, zakrzepom oraz zawałowi serca. No i oczywiście, dzięki spalaniu tkanki tłuszczowej, trening cardio jest pomocny w przypadku osób, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Trening aerobowy charakteryzuje się tym, że podczas wykonywania wysiłku potrzebna do tego energia jest pozyskiwana w procesie spalania tlenowego. Oznacza to, iż podczas wykonywania pracy organizm dostarcza tlen do mięśni i pozyskuje energię ze swoich zasobów, najpierw korzystając z węglowodanów, a następnie zaczyna zużywać tkankę tłuszczową, czyli zapasowe źródło energii. W ten sposób pomaga spalić tłuszcz oraz jednocześnie poprawić kondycję i ogólność sprawność ruchową ćwiczącego. Co więcej, pierwsze efekty ćwiczeń są zwykle zauważalne już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń w połączeniu z odpowiednio dobraną dietą.

Co więcej, trening aerobowy można z powodzeniem wykonywać w zasadzie wszędzie – nie tylko na siłowni, ale także w domu czy w parku. Do jego wykonywania można używać różnego rodzaju sprzętów, jednakże są ćwiczenia, przy których wykonywaniu nie jest to potrzebne. Jednym z najbardziej naturalnych dla organizmu człowieka oraz przynoszącym najlepsze efekty ćwiczeń aerobowych jest oczywiście bieg. Innymi popularnymi ćwiczeniami jest jazda na rowerze. Jeżeli interesuje nas trening cardio na siłowni, powinniśmy zainteresować się także rowerkiem stacjonarnym, biegiem na orbitreku czy też stepperem. Należy pamiętać o tym, że trening musi być odpowiednio dobrany, zarówno w przypadku osób, które mają z ćwiczeniami do czynienia od dłuższego czasu, jak również jeżeli chodzi o osoby początkujące. Dobierając plan treningowy należy wziąć pod uwagę przede wszystkim kondycję oraz wydolność danej osoby oraz uwzględnić jej wiek i stan zdrowia, a także wszelkie wskazania i przeciwwskazania do wykonywania określonych ćwiczeń.

Należy wiedzieć, że każde urządzenie do wykonywania ćwiczeń aerobowych ma inne działanie. Na przykład wspomniany orbitrek to urządzenie eliptyczne, które nie obciąża stawów, a angażuje całe ciało do pracy, co jest dużą zaletą. Natomiast wadą ćwiczeń na orbitreku jest to, iż nie wzmacniają one układu kostnego, z tego względu należy wzmacniać je innymi ćwiczeniami, na przykład stepperem, które angażuje do pracy w szczególności mięśnie pośladków, nóg, a także mięśnie przykręgosłupowe. Podczas ćwiczeń na stepperze należy dbać o prawidłową pozycję ciała, czyli odpowiednie oparcie rąk i odciążeniu nóg.

Jeżeli chodzi o rower treningowy, jest to odpowiedni sprzęt dla każdego – urządzenie to nadaje się nie tylko dla osób, które dopiero zaczynają trening cardio, jak i dla tych, którym zależy na poprawie siły i wytrzymałości. Ten rodzaj aktywności ma wiele zalet, między innymi to, iż ćwiczenia na nim nie obciążają stawów kolanowych. Są one także odpowiednie dla osób starszych, a także zmagających się z otyłością i po przebytych kontuzjach. Co więcej, rowerek z powodzeniem można zainstalować w swoim własnym domu i ćwiczyć w wolnych chwilach, na przykład podczas oglądania telewizji czy też czytania książki.

Jeśli chcemy połączyć zabawę z ćwiczeniami, warto zainteresować się także skakaniem na skakance. Ta prosta zabawa znana wszystkim z dzieciństwa jest niezwykle efektowna jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu. Co więcej, usprawnia także cały łańcuch kinematyczny, czyli system, który łączy ścięgna, stawy oraz mięśnie. Należy pamiętać o tym, aby skakanka była odpowiedniej długości – aby ją wybrać, należy stanąć na środku skakanki i podciągnąć jej rączki do góry. Powinny one się znaleźć na wysokości górnej części barków.

Kolejnym urządzeniem wartym uwagi jest bieżnia, czyli jedno z najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń cardio. Bieganie na bieżni ma tą niewątpliwą zaletę w porównaniu z bieganiem na dworze, że można z niej skorzystać bez względu na pogodę. Podczas biegania na bieżni należy pamiętać o dobrej postawie ciała, luźno opuszczonych barkach i wciągniętym brzuchu. Jeżeli chodzi o efekty treningu na bieżni, wzmacnia ono łydki, mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie ramion, poprawia ruchomość stawów, wzmacnia serce oraz poprawia krążenie krwi i poprawia wydolność płuc. Co więcej, zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru i zawału, a także zmniejsza poziom trójglicerydów oraz zwiększa ilość dobrego cholesterolu HDL.

Jeżeli chodzi o intensywność ćwiczeń, trening cardio to rodzaj treningu wytrzymałościowo-tlenowego o umiarkowanej intensywności. Jej poziom powinien wynosić około 60-70% tętna maksymalnego. Jednakże tutaj też należy wziąć pod uwagę to, czy trenujący jest osobą dopiero zaczynającą pracę nad kondycją i sylwetką, czy ćwiczy już od dłuższego czasu. Odpowiedni poziom tętna maksymalnego dla osób początkujących to właśnie 60%.

Trening musi być wykonywany regularnie, aby przynosił upragnione efekty. Jednak nie należy przesadzać, w szczególności jeżeli dopiero zaczynamy. Najlepiej, jeżeli będziemy trenować trzy lub cztery razy w tygodniu. Należy pamiętać także o tym, aby każda sesja treningowa trwała przynajmniej 30-40 minut na średnim poziomie intensywności. Po jakimś czasie należy stopniowo wydłużyć czas treningu oraz zwiększyć intensywność wysiłku, ponieważ organizm się do niego przyzwyczaja. Z tego względu warto także zmieniać wykonywane ćwiczenia, a także dodać trening siłowy, który pozwoli wyrzeźbić naszą sylwetkę. Nieodzowne jest także ograniczenie kalorii, czyli odpowiednia dieta. Bez tego ilość kalorii spalanych podczas treningu może być niewystarczająca, a co za tym idzie – nie da nam się schudnąć.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here